使用跑步機(jī)需要了解的9個(gè)方面

1、跑步前要做準(zhǔn)備活動(dòng)

和所有健身一樣，跑步健身的準(zhǔn)備活動(dòng)也是必不可少的。如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，很容易造成肌肉的拉傷，關(guān)節(jié)的扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷，這些情況在寒冷的冬季會(huì)更為常見(jiàn)。而且心臟也會(huì)沒(méi)法一下子適應(yīng)較大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而出現(xiàn)心慌、頭暈等身體不適的情況。熱身的方法不復(fù)雜，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是做些拉伸，讓肌肉適應(yīng)起來(lái)；再走個(gè)三五分鐘，讓心肺適應(yīng)起來(lái)。

2、逐漸提速

在跑步機(jī)上跑步時(shí)，要讓跑步機(jī)的速度逐漸增加。剛上跑步機(jī)的時(shí)候，不要把速度設(shè)定得太快，可以從3km/h(公里/小時(shí))開(kāi)始，如果能設(shè)置坡度，坡度開(kāi)始時(shí)也要設(shè)置成“0”，這個(gè)大致相當(dāng)于散步的速度，然后逐漸增加速度或者坡度，當(dāng)速度增加到5-6km/h時(shí)，就可能處于快走或者慢跑的狀態(tài)了，身體這時(shí)也已基本適應(yīng)，就可以根據(jù)需要保持或者進(jìn)一步提高速度或者坡度。

3、注意觀察跑步心率

具體多快才合適呢？可以通過(guò)測(cè)量心率來(lái)評(píng)估。很多跑步機(jī)的扶手上有一個(gè)金屬片，當(dāng)左右兩只手分別握住左右兩邊的扶手時(shí)，跑步機(jī)就會(huì)記錄心跳的次數(shù)。如果您的心肺功能比較好，跑步時(shí)的心率可以達(dá)到145 - 0.5 × 年齡甚至更多一點(diǎn)；如果您的心肺功能比較差，那么心率大致應(yīng)該是125 - 0.4 × 年齡。同時(shí)要體會(huì)自我感覺(jué)如何，如果您在跑步的時(shí)候僅僅覺(jué)得是“有點(diǎn)累”，那么正好。如果覺(jué)得“很累”，那么就說(shuō)明跑的速度過(guò)快了。

4、不要超過(guò)60分鐘

跑步要跑多久才有效？其實(shí)這個(gè)因人而異。最常見(jiàn)的一種方式是：較慢的速度準(zhǔn)備活動(dòng)5分鐘，然后較快的速度正式跑20分鐘，再有5分鐘較慢的速度作為放松整理。這樣下來(lái)一次大約30分鐘。一般來(lái)說(shuō)，30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)就可以有較好的運(yùn)動(dòng)效果了。當(dāng)然如果您對(duì)自己有更高的要求，連續(xù)跑45-60分鐘就更好了。對(duì)于普通健身者一般每次不要超過(guò)60分鐘，因?yàn)闀r(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成過(guò)度疲勞，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)的磨損也可能增加。

5、不要看視頻

現(xiàn)在很多跑步機(jī)都配了顯示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了視頻播放的功能，那么在跑步時(shí)可以看視頻嗎？跑步機(jī)的顯示屏高度大約在1米到1.2米，在看視頻時(shí)就很容易低著頭弓著背，身體重心過(guò)度前傾。這就會(huì)給腰椎造成過(guò)大的壓力，容易導(dǎo)致腰椎的勞損。而且在跑步時(shí)看視頻容易分心，造成跑速過(guò)快或者過(guò)慢而發(fā)生危險(xiǎn)。

6、聽(tīng)節(jié)奏明快的音樂(lè)

聽(tīng)音樂(lè)就好很多，但是耳塞也會(huì)有問(wèn)題。跑步時(shí)身體運(yùn)動(dòng)較劇烈，耳塞和耳道發(fā)生摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦傷。不過(guò)也有防水功能的，有耳掛的耳機(jī)可以一定程度上解決這些問(wèn)題。另外音樂(lè)的節(jié)奏也有可能影響跑步的節(jié)奏，所以一定要選節(jié)奏明快的音樂(lè)，最好能與跑步節(jié)奏相適應(yīng)。突然變化的音樂(lè)容易對(duì)跑步的節(jié)奏產(chǎn)生不良影響

7、腳后跟先著地

如果跑步時(shí)踩在跑步機(jī)皮帶上發(fā)出很大的聲響，那很可能是跑步姿勢(shì)出了問(wèn)題。常見(jiàn)的一種錯(cuò)誤是用全腳掌著地。這會(huì)對(duì)腳踝、膝蓋產(chǎn)生過(guò)大的壓力，容易造成關(guān)節(jié)的損傷。正確的做法是用腳后跟先著地，然后滾動(dòng)過(guò)渡到全腳掌，利用足弓給下肢足夠的緩沖時(shí)機(jī)。同時(shí)注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身體的運(yùn)動(dòng)。

8、快結(jié)束時(shí)慢慢減速

跑完后馬上從跑步機(jī)上下來(lái)也是不合適的。在跑步時(shí)，身體的血液主要集中在下肢，肌肉有節(jié)律的收縮可以幫助把下肢的血液擠回心臟。但是如果跑完步立即停下，這種擠壓的作用突然消失，血液就會(huì)沒(méi)辦法很好地流回心臟，心臟就沒(méi)有足夠的血液射出去，這樣就有可能造成腦部供血不足，嚴(yán)重的話還會(huì)出現(xiàn)休克的癥狀。所以在跑步快結(jié)束時(shí)，把速度慢慢減下來(lái)，從跑慢慢過(guò)渡到走，給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

9、能耗顯示只是推算

好一點(diǎn)的跑步機(jī)上都會(huì)有能量消耗的顯示，這其實(shí)是一個(gè)推算的數(shù)值。準(zhǔn)確的能量消耗不但和跑步的速度、跑步的坡度有關(guān)，還和跑步者的體重等諸多因素有關(guān)。對(duì)于沒(méi)有能耗顯示的跑步機(jī)，可以通過(guò)一個(gè)簡(jiǎn)易公式，推算跑步的能量消耗。跑步的能耗 = (跑速 + 1) × 體重 × 時(shí)間。其中能耗的單位是千卡，走速或者跑速的單位是km/h(公里/小時(shí))，體重的單位是千克(公斤)，時(shí)間的單位是小時(shí)。

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